Är ditt vitamin B-komplex som hjälper ditt hår?

13 november 2018

När det gäller kosttillskott, vi alltid letar efter den "bota" - till din allmänna apati om livet, ditt håravfall, din baksmälla. Varför? Eftersom kosttillskott är billiga, relativt säker och lätt att få. Med andra ord, riskerna är relativt låga, så det gör inte ont att försöka, eller hur?

B-komplex tillskott är ofta knuten som ett elixir, för allt från dina dåliga humör att tankspriddhet. Det är lätt att se varför de skulle fingrar för massiva fördelar - B-vitaminer är massivt viktigt för god hälsa. Men rollen av B-vitaminer i din hälsa inte nödvändigtvis motiverar spendera pengar på extra B-vitaminer genom tillskott.

load...

Vi är inte bara talar om en enda vitamin här - men åtta olika ämnen möjlighet till en enda tillägg. Av den anledningen är det viktigt att du vet vilken roll var och en av dessa unika vitaminer spelar. Vi får in alla dessa detaljerna nedan. Vi vill att du ska gå bort smartare. Men om du bara är intresserad av bottom-line, det är här:

Vad är B-vitaminer?

Det finns åtta B-vitaminer: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyra, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folsyra (folat) och vitamin B12. Alla är vattenlösliga och allt stöd i cellernas ämnesomsättning. Trots att klassificeras tillsammans och ofta tillsammans i livsmedel, B-vitaminer är kemiskt distinkta, som betjänar unika ändamål.

load...

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin hjälper kroppen metabolisera kolhydrater, eller förvandla dem till användbar energi. Detta och stödja hjärnan och nervsystemet är dess primära ändamål. Tiamin kan hittas i ägg, frukt, fullkornsprodukter, berikade spannmål, lever och ärter.

Riboflavin (vitamin B2)

Liksom tiamin stöder riboflavin nervsystemet. Men det är också avgörande för metaboliserar proteiner, stödja tillväxt och röda blodkroppar, och ögon och hud hälsa. Du hittar den i mjölk, ägg, ris och berikade spannmål.

Niacin (vitamin B3)

Nikotinamid och nikotinsyra är en del av niacin-- som kollektivt utgör vitamin B3. Det hjälper cellerna omvandla mat till energi och är också viktigt för att skydda cellerna mot skador av fria radikaler.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra är viktigt i att omvandla kolhydrater till energi och stöder ett friskt kardiovaskulärt system. Det är också nödvändigt för syntes av coenzym A, som krävs för många livsuppehållande kemiska reaktioner. Pantotensyra finns i kyckling, nötkött, potatis, ägg, broccoli, fullkorn, och tomater.

load...

Vitamin B6

Vitamin B6, som ibland kallas pyridoxin, är viktig i hemoglobin produktion eller transport av syre i vårt blod. Dessutom, i likhet med andra B-vitaminer, spelar det en roll i att omvandla kolhydrater och protein till energi. Vitamin B6 finns i ägg, mjölk, jordnötter, fläsk, kyckling, fisk, fullkorn, grönsaker, potatis, sojabönor, och berikade spannmål.

Biotin (vitamin B7)

Biotin arbetar för att vända kolhydrater, proteiner och fetter till energi. Det marknadsförs som är bra för hår, hud och naglar. Din kropp producerar biotin i tunntarmen, men du kan också få det i mycket små mängder genom mat som äggulor, blomkål, avokado, hallon, fläsk, lever och lax.

Folsyra (folat)

Folsyra, folat, eller vad som ibland kallas vitamin B9 - eftersom, varför inte lägga ett annat namn? - är viktigt för gravida kvinnor för att förhindra fosterskador. Men det är också används av kroppen i produktionen av röda blodkroppar. Det finns i broccoli, brysselkål, spenat, ärtor, sparris, kikärter, berikade spannmål, och lever.

Vitamin B12

Vitamin B12 stöder ett friskt nervsystem och röda blodkroppar. Det är också viktigt i cellernas ämnesomsättning, att vända mat till energi. Det finns i lax och torsk, kött, mjölk, ost, ägg och berikade spannmål.

B vitaminbrist

Eftersom alla B-vitaminer är vattenlösliga, inte kroppen inte lagra överskottet. Med andra ord, oavsett hur mycket vitamin B du äter, bara använder din kropp vad den kan och gör sig av med resten. Även biotin skapas i tunntarmen måste de kvarvarande B-vitaminer kan erhållas genom kosten. I svåra fall, där intaget är inte tillräckligt eller när kroppen inte kan metabolisera B-vitaminer, kan brist uppstå.

B vitaminbrist är inte så vanligt, och när du är brist på ett B-vitamin, du ofta brist på andra, till stor del eftersom de är återfinns i många av samma livsmedel.

Tiamin (vitamin B1)

Tiaminbrist kan ske ganska snabbt, enligt Mayo Clinic. Alkoholister, cancerpatienter, bariatric kirurgi patienter och de på dialys kan vara en förhöjd risk. Symtom på brist inkluderar viktminskning, oregelbundna hjärtslag, ödem, hjärtsvikt och känslomässiga störningar.

Riboflavin (vitamin B2)

Personer med alkoholism, leversjukdom, dålig kost / absorption, och de på dialys kan vara mer i riskzonen för riboflavin brist. Symptomen kan inkludera en halsont, fjällande hud, och rodnad, svullnad och sprickor på munnen, tungan och läpparna.

Läs också:

Niacin (vitamin B3)

Niacin brist förknippas ofta med dålig kost och kan vara vanligare bland hemlösa, överviktiga, de som lider av anorexi och de som äter en kost rik på majs och fattiga i animaliska proteiner, enligt Oregon State University. Svår brist är känd som pellagra. Symptomen är ofta kallad "tre D's": demens, diarré och eksem.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra brist är sällsynt, enligt University of Maryland. Men symtom: trötthet, depression, sömnlöshet, irritabilitet, kräkningar och magsmärtor, och brännande känsla i fötterna.

Vitamin B6

Vitamin B6-brist är vanligare hos personer med nedsatt njurfunktion, autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och celiaki, och i alkoholister. Symtomen kan innefatta sprickor vid mungiporna, depression och förvirring och nedsatt immunförsvar.

Biotin (vitamin B7)

Eftersom biotin sker i tunntarmen, är det extremt ovanligt att vara bristfällig. Däremot kan människor på vissa mediciner eller personer med absorption sjukdomar som Crohns sjukdom vara mer i riskzonen. Symtomen omfattar sprickor vid mungiporna, fjällande hud, aptitlöshet, trötthet, sömnsvårigheter, depression och * håravfall. *

Folsyra (folat)

Folsyrabrist kan vara vanligare i storkonsumenter, personer med absorption sjukdomar som Crohns och celiaki, de på njurdialys, eller de som tar vissa mediciner. Symtomen kan vara en smidig och anbud tungan, dålig tillväxt, trötthet, irritabilitet och diarré.

Vitamin B12

Vegetarianer och de som har genomgick bariatric kirurgi är mest i riskzonen för brist på vitamin B12, till stor del på grund av animaliskt protein är den bästa källan för detta vitamin. Symtom på brist kan innefatta domningar och stickningar i bihang, anemi, balansproblem, en svullen tunga, paranoia, svaghet, trötthet och kognitiva svårigheter.

Vitamin B kosttillskott och din hälsa: bevisen

A-vitamin B-komplex är ett kosttillskott som innehåller alla åtta av B-vitaminer. Mat ska alltid vara förstahandsvalet när vi letar efter bra källor till någon vitamin. Eftersom dessa vitaminer förekommer naturligt i livsmedel, att få dem från din kost är relativt enkel. Såvida du inte är kända bristfällig eller riskerar att brist, med maximala doser av B-vitaminer genom ett tillägg sannolikt onödigt.

Med detta sagt, en del forskning om B-komplex tillskott har vad som verkar vara positiva resultat:

En stor del av forskningen kring B-komplex tillskott är specifik för att behandla symptom på brist, vilket gör resultaten i stort sett värdelös för män med adekvat B vitaminintag och nivåer.

B-vitaminer och håret: bevisen

Forskningen på B-vitamin tillskott och håravfall är inte inriktad på att ta en B-komplex, snarare på effekterna av mycket specifika B-vitaminer.

Till exempel vet vi biotin brist kan leda till håravfall. Det finns belägg för att människor som är biotin brist kan förbättra deras håravfall symptom med biotin tillskott. Det finns dock inga bevis för att personer med tillräckliga biotin nivåer skulle ha nytta av att ta vitamin.

En studie visade att ta ett kosttillskott som innehåller pantotensyra (vitamin B5) kan öka hårväxt hos kvinnor med en viss typ av håravfall. Däremot har studien flera brister: Det gjordes enbart på kvinnor; endast 30 kvinnor deltog; och det involverade ett kosttillskott som innehåller inte bara pantotensyra men andra ingredienser, vilket gör det svårt att sätta fingret på detta B-vitamin som orsaken till positiva resultat.

Det finns inget ljud studier som anknyter B-komplex vitamintillskott med förbättrad hårväxt eller förhindra håravfall om du inte är bristfällig, som återigen är mycket sällsynt.

Säkerhet, biverkningar, och försiktighetsåtgärder

Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga, det är liten risk att få för mycket genom tillskott. När din kropp har allt att den kan hantera, driver det resten via urinen.

Med detta sagt, kan extremt höga intag av vitamin B6 orsaka nervproblem och höga doser av niacin kan orsaka gulsot och leverproblem. De intag som behövs för att nå dessa problemframkallande nivåerna är inte troligt, även om du tar en multivitamin med B-vitaminer och den rekommenderade dosen av B-komplex.

Komplettera med en B-komplex vitamin kan leda till rodnad av huden och / eller orolig mage, båda sidoeffekter som är bara tillfälligt.

Poängen

Är din vitamin B-komplex hjälper ditt hår? Det är högst osannolikt. Det finns en liten chans att du är biotin bristfällig, i vilket fall en B-komplex - eller något tillägg som innehåller biotin - kunde hjälpa. Men om du får andra symtom på biotinbrist som spruckna munnen, svullen tunga, depression och sömnsvårigheter, är det förmodligen inte den skyldige bakom alopeci.

Förutsatt att du äter en relativt välbalanserad kost och ta en multivitamin, finns det ingen anledning att ta en B-komplex. Spärr andra absorption problem, du får nog av din B-vitaminer genom din kost och regelbunden daglig vitamin. Alla tas ovanpå detta skulle helt enkelt vara pengar ned i toaletten - bokstavligt talat.

load...